by 欢科姐
一步向上，步步为赢！每一步，都在朝向更好的自己。 你好啊，我是欢科姐。这是一档专注于自我成长、社交经验和职场生存的播客节目。“向上”不仅是靠近优秀的人，更是让自己安住高能量的状态。 我既有10年腾讯高管的大厂职场经验，又有综艺娱乐行业与名人大佬们深度合作的视角，所以无论在个人发展、情绪管理，还是高效沟通、社交处事上，都能分享给你实用、落地的方法和建议。 所有伟大都曾渺小，所有高光也都有不被看到的时刻。那些看着没有水花的半透明的日子里，每一步积极的向上心态，都是你在积蓄自己的力量。 虽然未来藏在迷雾中，叫人看来胆怯。但当你踏足其中，就会云开雾散。 那就欢迎你和我一起：走远路，见微光，向上出发！ 合作信箱：[email protected] -《从事艺人统筹，挺好的》作者 - 15年资深综艺制片人 - 10年腾讯视频艺人合作总监 - 福布斯环球领军人物 - APEA亚太青年领袖 - 全网40w粉丝
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April 17, 2025
<p><strong>你觉得减肥最大的误区是什么？</strong><br>是嘴馋？没管住？意志力不够？其实都不是。这期播客，送给：</p><ul> <li>反复暴食、吃完又后悔的人</li> <li>一焦虑就开始报复性进食的人</li> <li>明明努力控制，还是反复吃撑、复胖的人</li> <li>拖延严重、内耗上头、自律三天就崩的人</li></ul><p>我会从自己“三个月瘦身22斤”的真实经历出发，拆解出——<br> <strong>“为什么我们总做不到”，以及“怎么才能想到又做到”的底层节奏逻辑。</strong></p><p>不是讲自律，而是讲<strong>结构感</strong>；<br>不是靠狠拼执行力，而是靠<strong>撑得住的节奏系统</strong>。</p><p><strong>Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了</strong></p><p>“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。</p><h3><strong>Part 2｜方法论：不是不吃，</strong>把所有热量缺口用来吃自己想吃的。</h3><p>我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。</p><h3><strong>Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了</strong></h3><p>不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。</p><h3><strong>Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了</strong></h3><p>放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。</p><h3><strong>Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强</strong></h3><p>这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。</p><p>如果你也在经历“<strong>反复开始又反复崩塌</strong>”的循环，希望这期能帮你：</p><p>重新看清“做不到”的真正原因，建立一套<strong>不靠意志力也能执行力拉满的系统</strong>！</p><blockquote><strong>「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！</strong></blockquote><p>经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。<br>所以我想发起一个<strong>实验性计划</strong>：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。</p><p><strong>参与方式不限格式</strong>：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享</p><p>总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。</p><p><strong>参与方式（重要！）</strong></p><p>发布你的内容到<strong>小红书➡️</strong>加标签：#<strong>向上一步播客</strong> 或 #<strong>向上一步播客学习笔记，</strong>并 <strong>@欢科姐</strong>（确保我能第一时间看到你的笔记！）</p><p><strong>每月我会选出3位最走心的共创笔记作者</strong>，送出以下礼物之一：</p><p>一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！</p><p>表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。</p><p>这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！</p><ul> <li>我们的<strong>听友群二维码</strong>在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~</li> <li>欢迎评论区互动：<strong>你认为什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？</strong>）</li></ul><p>「<strong>本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步</strong>」</p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FpF3xb2WM6vo7LA5QpkS3iD4XiuI.jpg"/></figure><p>我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，<br>毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？<br>但这一次，我愿意例外推荐——<strong>参半沸石美白牙膏</strong>。</p><p>因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。</p><p>主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒</p><p>每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒</p><p>温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙</p><p>搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系</p><p>瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍不返黄</p><p>PEG-8针对性软化溶解烟渍残留</p><p>泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用</p><p>清新苍兰香型，16小时保持口气清新</p><p>但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：</p><p><strong>“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”</strong></p><p><strong>参半沸石美白牙膏</strong>，也让我重新定义了“刷牙”——<br>它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；<br>不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；<br>不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。<br>有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。</p><ul> <li>你有没有“对自己好一点”的仪式感？<strong>欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”</strong>我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【<strong>参半沸石美白牙膏·苍兰味</strong>】体验装。</li></ul><p>大家也可以点这里——<a href="https://item.jd.com/100211118774.html?sdx=ehi-lLxFuZiE6JnIYIVYicQhtjeSRHskiCMW6vQJEdyMdZvXLZpU4HXhoU8#crumb-wrap" rel="noopener noreferrer nofollow" target="_blank"><strong>福利链接</strong></a>，领取这期节目福利：</p><p>不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，<br>在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！</p><blockquote><strong>「本期你会听到」</strong></blockquote><p><strong>00:00</strong>｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠<br>不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统</p><p><strong>03:47</strong>｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律<br>我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持</p><p><strong>06:35</strong>｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了<br>健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？</p><p><strong>10:42</strong>｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质<br>控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量</p><p><strong>14:26</strong>｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的<br>吃对时间、吃对结构、吃进掌控感</p><p><strong>18:52</strong>｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降<br>计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分</p><p><strong>22:17</strong>｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳<br>很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了</p><p><strong>26:39</strong>｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的<br>不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶</p><p><strong>31:46</strong>｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”<br>低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃</p><p><strong>36:14</strong>｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了<br>真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪</p><p><strong>40:36</strong>｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动<br>刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了</p><p><strong>45:18</strong>｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮<br>味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多</p><p><strong>50:28</strong>｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住<br>我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统</p><p><strong>54:52</strong>｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷<br>刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成</p><p><strong>58:55</strong>｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”<br>你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统</p><p><strong>01:03:41</strong>｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃<br>做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路</p><p><strong>01:08:30</strong>｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容<br>方法是通的，只要它是适配你生活本身的</p><p><strong>01:13:24</strong>｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地<br>弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走</p><p><strong>01:16:02</strong>｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式<br>哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的</p><p><strong>01:28:55</strong>｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己</p><blockquote><strong>「本期书单与延伸阅读推荐」</strong></blockquote><p>如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。</p><h3><strong>本期播客中提到的书籍</strong></h3><p><strong>《肥胖代码》</strong>（豆瓣评分 8.2）<br>作者：贾森·冯<br>推荐理由：提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。<br>关键词：反弹机制、胰岛素调控、饮食节律</p><p><strong>《你为何吃太多》</strong>（豆瓣评分 8.1）<br>作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆<br>推荐理由：深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。<br>关键词：进食奖励系统、情绪代偿、失控循环</p><p><strong>《习惯的力量》</strong>（豆瓣评分 7.9）<br>作者：查尔斯·杜希格<br>推荐理由：提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。<br>关键词：替代行为、自动反应机制、生活节奏设计</p><p><strong>《睡眠革命》</strong>（豆瓣评分 8.3）<br>作者：尼克·利特尔黑尔斯<br>推荐理由：揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。<br>关键词：瘦素、饥饿素、作息调节</p><p><strong>《自控力》</strong>（豆瓣评分 8.1）<br>作者：凯利·麦格尼格尔<br>推荐理由：讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。<br>关键词：晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控</p><h3><strong>延伸阅读推荐</strong></h3><p><strong>《掌控习惯》</strong>（豆瓣评分 8.6）<br>作者：詹姆斯·克利尔<br>推荐理由：如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。<br>关键词：环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑</p><p><strong>《微习惯》</strong>（豆瓣评分 7.8）<br>作者：斯蒂芬·盖斯<br>推荐理由：当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。<br>关键词：低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利</p><p><strong>建议阅读顺序Tips：</strong></p><ul> <li>如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》</li> <li>如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》</li> <li>如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》</li></ul><h2><br></h2><blockquote><strong>「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试）</strong></blockquote><p>如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。</p><h3><strong>1. 起步 &热量认知篇</strong></h3><h4><strong>✅ 20%法则启动拼图</strong></h4><p>把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。</p><h4><strong>✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》）</strong></h4><p>仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了</p><h3><strong>2. 热量策略 &节奏系统搭建</strong></h3><h4><strong>✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判”</strong></h4><p>比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气</p><h4><strong>✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪</strong></h4><p>记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。</p><h3><strong>3. 情绪暴食应对机制</strong></h3><h4><strong>✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》）</strong></h4><p>当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”</p><h4><strong>✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代</strong></h4><p>暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感<br>打断的方法是：<strong>刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了”</strong></p><p>刷牙两分钟后，<strong>食欲感可下降60%以上</strong></p><h3><strong>4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制</strong></h3><h4><strong>✅ A/B计划策略</strong></h4><p>状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”</p><h3><strong>✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结</strong></h3><p><strong>1. 先找20%拼图</strong> → 启动容易，有回报</p><p>2. <strong>默认会失败</strong> → 提前设计低配版本 or 情绪出口</p><p>3. <strong>不追求完美节奏</strong> → 追求的是“再烂也能做完”的可持续</p><blockquote><strong>「本期精选金句」</strong>（建议反复背诵）</blockquote><p>· 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。</p><p>· 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。</p><p>· 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。</p><p>· 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。</p><p>· 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。</p><p>· 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。</p><p>· 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。</p><p>· 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。</p><p>· 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。</p><p>· 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。</p><p>· 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。</p><blockquote>小红书名称：<a href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/55f6e782c2bdeb5683d2dc5e" rel="noopener noreferrer nofollow" target="_blank"><strong>欢科姐</strong></a></blockquote><ul> <li>分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。</li> <li>已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。</li></ul><p><strong>（</strong>欢迎进听友群，群里是我本人哦~<strong>）</strong></p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FoMcDyKsHCjBGnZGCBGvZCwCotjV.jpg"/></figure>
April 7, 2025
<h4>📌 为什么有这期节目？</h4><h2>你有没有这样的时刻：</h2><ul> <li>越是重要的邀约、对你真的有益的计划，你越是想拖着不去做？</li> <li>别人一句“你很棒”，你却下意识想回避，觉得“ta是没看清真正的我”</li> <li>越是关键的场合、越是在意的关系，越焦虑“我怎样才能准备的更好”......</li></ul><p>我们总是在想：万一我不行怎么办、万一搞糟了怎么办、万一得不到怎么办......</p><p>这期播客的灵感，来自我最近的一次真实经历：一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面，我每次都先答应，再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“拖延”或“耍大牌”，直到我在心理咨询中探索这些“怕”，才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力，而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份，对自己来说真的很重要的东西，是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情！</p><p>这背后藏着三个核心问题：</p><ul> <li><strong>完美主义</strong>：“我必须准备到100分，才能开始”</li> <li><strong>不配得感</strong>：“我拿到了机会，但我觉得我不值得”</li> <li><strong>行动力低</strong>：“我道理都懂，但我就是动不了”</li></ul><p>所以这期播客我会从个人的真实体验出发，结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容，拆解之所以“动不了”的心理机制，并且给出一套实际可行的破解方法：<strong>从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动，</strong>一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来<strong>。</strong></p><p>如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯，这期会帮你听懂自己，并温柔地推动你迈出下一步！</p><p>【💌<strong>互动提问</strong>】<strong>你有没有：“一直拖着但明知对你有益的事”？期待留言区跟我说说，互动还有福利哦</strong>🎁<strong>！</strong></p><p>（欢迎进群，分享你的心得和感受，未来和我产生更多交集！<strong>进群二维码在本期介绍底部哦</strong>~）</p><p>💡 特别感谢 <strong>Glowe阁楼 · 心理咨询平台</strong>对本期节目的支持，也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。</p><p>其实最初促成这期内容，就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中，意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后，竟然不是懒，也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变，对我很关键！</p><p>Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App，平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身，还要经过严格的5轮筛选（笔试、面试、实操模拟等），通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。</p><p>我最喜欢它的地方是：<strong>一次咨询包含50分钟视频语音+5天留言</strong>的模式。你可以在正式咨询前，把自己的状态、困惑提前发给咨询师，让对方了解背景；咨询当天就能高效直奔主题；结束后如果还有情绪波动或者新发现，也可以继续留言，获得持续回应。性价比很高，特别适合内耗高、怕“白聊”的人，通过提前留言 + 咨询后持续跟进，可以建立稳定的反馈机制！</p><blockquote>如果你也想试试看，现在可以通过我们的<strong>播客专属邀请码「xsyb」（</strong>向上一步首字母的拼音<strong>）</strong>，注册<strong> Glowe 阁楼</strong> App 并预约咨询，<strong>可以享受100元优惠!</strong></blockquote><blockquote>如果你觉得直接开始正式的心理咨询对你来说还是有一点点压力，也会带着一些疑虑，这次「向上一步」<strong>特别申请到了「心理评估」限时体验权益——输入邀请码领取100元优惠券后，直接在阁楼app首页找咨询助理，报暗号「心理评估」可以领取 49.9元 的心理评估服务。</strong></blockquote><blockquote><strong>先体验，再决定是否正式进入咨询。有兴趣的尽快领取，名额有限哦~</strong></blockquote><p>“一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长，Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你！</p><h2><strong>🧭 本期你会听到什么？</strong></h2><p>00:00 - 03:40｜我三次放朋友鸽子的故事，为什么越重要的事越不去做？</p><p>03:40 - 09:12｜心理咨询中的觉醒：你害怕的不是失败，是暴露“不够好”的自己</p><p>09:12 - 13:55｜完美主义其实是一种逃避：“准备到95分反而更不敢出发”</p><p>13:55 - 18:30｜逃避行为的两面性：逃避虽可耻，但真的有用？</p><p>18:30 - 22:20｜听友留言共鸣：“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人”</p><p>22:20 - 26:42｜被冒名顶替综合征绑架的我们：“我不是真的好，只是运气好”</p><p>26:42 - 30:10｜心理咨询师对我说的一句话，让我开始重构自己的故事</p><p>30:10 - 35:00｜原生家庭如何种下“不配”的种子？你不是错的，而是需要被理解</p><p>35:00 - 39:26｜“我也曾拖延过，但不是因为懒”——第三种痛：知行脱节</p><p>39:26 - 43:41｜解决“做不到”的三把钥匙：《微习惯》《福格模型》《内在动机》</p><p>43:41 - 47:58｜从“弱化用词”到“SOP”：普通人也能打造稳定执行力</p><p>47:58 - 51:03｜AI可以陪你思考，但真正的转变源于被人理解</p><p>51:03 - 54:15｜我在Glowe阁楼的咨询体验：第一次感到自己被“看到”</p><p>54:15 - 57:00｜AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解</p><p>57:00 - 59:48｜你不是不配，你只是一直在等一个允许自己“要”的理由</p><h2><strong>📚 本期提到的书单 （建议延展阅读）</strong></h2><p>🎯 <strong>《如何成为不完美主义者》</strong>（豆瓣评分 8.3）<br>作者：斯蒂芬·盖斯<br>一本非常友好又实操的书，适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。</p><p>🎯 <strong>《瞬变》</strong>（豆瓣评分 8.2）<br>作者：奇普·希思、丹·希思<br>从行为改变出发，提出一套让你真正开始行动的九种方法，适合“我知道就是做不到”的阶段。</p><p>🎯 <strong>《福格行为模型》</strong>（豆瓣评分 8.4）<br>作者：BJ·福格<br>斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论，用于设计行为变化，破解“执行力”难题。</p><p>🎯 <strong>《完成的艺术》</strong>（豆瓣评分 9.1）<br>作者：史蒂文·普雷斯菲尔德<br>不是技巧书，而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错，而是你内心在自我保护。</p><p>🎯 <strong>《微习惯》</strong>（豆瓣评分 7.8）<br>作者：斯蒂芬·盖斯<br>与《完成的艺术》互为搭配：用不费力的小行为，逐步建立“启动惯性”，适合拖延型人格的日常自救。</p><p>🎯 <strong>《贪婪的多巴胺》</strong>（豆瓣评分 7.7）<br>作者：丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗<br>科普风格的脑科学读物，帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。</p><p>🎯 <strong>《内在动机》</strong>（豆瓣评分 8.1）<br>作者：爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特<br>心理学经典，深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别，适合自我探索阶段。</p><p>🎯 <strong>《原来我值得：冒名顶替综合征疗愈手册》</strong>（豆瓣评分 8.0）<br>作者：萨莎·史考贝尔<br>一本特别为“我不配”感设计的疗愈书，结合认知行为疗法与真实案例，对女性听众尤其友好。</p><p>🎯 <strong>《我相信我》</strong>（豆瓣评分 8.1）<br>作者：同上（德西 & 弗拉斯特）<br>从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”，特别适合正经历自我价值重建阶段的人。</p><p>🎯 <strong>《职场女性：别让这些细节绊住你》</strong>（豆瓣评分 8.2）<br>作者：洛伊斯·弗兰克尔<br>通过大量职场情境示例，帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。</p><h2><strong>🧰 本期节目提到的实用方法 & 心理工具</strong>（建议马上实践）</h2><h2>🧠 拖延 → 行动力困境篇</h2><ul> <li><strong>微习惯启动法</strong>（来自《微习惯》）<br>将目标拆到最小单位，比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”，打破任务启动的心理门槛。</li> <li><strong>词语弱化法</strong>（小红书高热技巧）<br>把【写报告】→【先看看框架】，把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】，缓解任务压力感。</li></ul><h3>🧩 完美主义 & 不配得感篇</h3><ul> <li><strong>黑点白纸法</strong>（咨询师真实对话）<br>咨询师用白纸和一个黑点提醒：我们总盯着自己的缺点（黑点），而忽略了自己90%的优点（白纸）。</li> <li><strong>心理叙事重构</strong><br>将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整，不代表我不优秀”，通过改变故事讲述方式，帮助自己走出“失败者身份认同”。</li></ul><h3>🔓 内耗 → 情绪疏通篇</h3><ul> <li><strong>地板级目标法</strong>（也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」）<br>只要完成就好，不要求质量，先行动，后精进。避免因高标准而原地踏步。</li> <li><strong>行动驱动自我感知法</strong><br>你不是靠思考建立自我价值，而是靠“做成一件事”的经验，不断给自己“我可以做到”的正反馈。</li></ul><h3>💡 资源支持工具</h3><ul> <li><strong>SOP机制（Standard Operating Procedure）</strong>将重复的任务流程化、模板化，避免每次“从头来过”，适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。</li> <li><strong>情绪得分法</strong>（节目中引用）<br>在情绪爆发时为自己的情绪打分（1-10分），帮助抽离判断，阻断情绪泛化。</li> <li><strong>认知负荷预警机制</strong><br>通过定期记录自己的“反复思考点”，筛选哪些是“真的需要解决”的，哪些只是“过度思维”，避免行动被卡在脑海里。</li></ul><h3><strong>🧠本期精选金句</strong>：（建议反复背诵）</h3><ul> <li>“完美主义的本质，是一种自我设限：“如果不能做得完美，那我就干脆不开始。”</li> <li>“‘我可以做得更好’，等于‘我现在还不够好’。”</li> <li>“你不是没动力，而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。”</li> <li>“最深的内耗不是做得不好，而是‘我本可以做得更好’。”</li> <li>“冒名顶替综合症就是：我做得再多，也只是运气好。”</li> <li>“你以为是害怕做不好，实则是害怕被别人发现‘你没那么好’。”</li> <li>“当你开始重构自己的叙事，你的人生就开始换轨了。”</li> <li>“AI解决的是“信息不对称”，但真正治愈的是“情感对称”。</li> <li>“改变不是一夜之间发生，而是一个又一个‘选择开始’的结果。”</li></ul><p>小红书名称：<strong>欢科姐</strong></p><p><a href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/55f6e782c2bdeb5683d2dc5e">欢科姐小红书主页</a></p><p><strong>欢迎进听友群，群里是我本人哦~</strong></p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FuZPtXRNkHXn9jgLgIOLqfsU9mC-.jpg"/></figure>
March 20, 2025
<p>我发现很多性格单纯的老实人在社交方面很容易吃亏，不懂得如何人际破圈、扩大人脉和维护关系，往往难以发展有深度价值的人脉。</p><p>大家在人际关系上主要面临哪三类问题呢？</p><p>第一类是身份破圈问题，如如何扩大人脉、认识新朋友。</p><p>第二类是困扰大家的来事儿问题，如如何有效维护已建立的关系。</p><p>第三类是被学生思维困住的问题，如害怕领导批评、处理职场人际关系时容易内耗等。</p><p>所以这期会跟分享大家分享：实用的社交链接心法、如何提升贵人吸引力等等！通过分享即学即用的解决方案和经验，帮助大家学会识人用人、为自己搭建人脉体系，在职场和人际关系中都吃得开。</p><p>如果你喜欢这期内容或者引起你的共鸣，希望在评论区看到你的留言哦！（<strong>听友群二维码移到本期shownotes底部啦</strong>）</p><blockquote><strong>感谢Soul App对本期节目赞助播出，</strong>打开<strong>Soul 带话题 #职场妙计，</strong>发职场瞬间，得万元好礼<strong>！</strong></blockquote><ul> <li><strong>3.24-3.28 每晚18:30-20:00，Soul特邀各种职场人脉，助你点亮绝妙事业好运！</strong></li></ul><h2><strong>重点预告</strong>：</h2><h2>我的受邀直播是在<strong>3月27日</strong>晚上18:30~20:00，内容包括三个方面：职场生存的高位法则，分享一些我自己走过的弯路才明白的职场真相；职场中最应该重视的事情，比如AI可以替你去写替你去改，所以当下表达汇报能力才更加重要；分享我在腾讯做企业面试官时的独家经验，帮助大家在春招找工作或跳槽成功。</h2><p>大家在<strong>Soul APP</strong>搜索“<strong>职场妙计</strong>”话题下就可以找到我，或者点击链接预约：<a href="https://w11.soulsmile.cn/ashe1/?activityIdEcpt=d0dYSGhFRDhTTGs9&attributeId=%C2%A7rXlEtCJW&off=1&pageIdEcpt=NkpUY2UxMUsrVEk9&pageType=4&share2PageId=VUlEam56Q2g2blE9&share2UserId=VUEySENxR0JNdEE9">Soul职场妙计</a>，到时候有30分钟的直播连线，我还会送出自己的签名书籍。你们有什么问题就可以直接来找我支招！</p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FkVDHYtbEyrOVkc5tvWKhWP0US8C.jpg"/></figure><blockquote><strong>Soul职场妙计&本期Highlight：</strong></blockquote><p>02:31 这是一套老实人的社交提升体系。</p><p>04:26 人际关系的底层真相：找到契合的人。</p><p>05:29：圈子小如何拓展人脉？</p><p>06:27斯坦福大学教授杰弗瑞菲佛“权利的七条法则”。</p><p>09:07 职场强关系：通过共同受苦的经历和共享共同的标签，可以形成超越日常社交的情感联系。</p><p>13:53 5个价值观测试，判断同事是否值得深交。</p><p>19:06 如何识别出的优秀同事，并把ta变成自己人的三步骤。</p><p>22:17 弱关系理论：如何利用弱关系寻找工作机会和跨圈层？</p><p>24:30 我的第一本书就是通过社群里的弱关系，和出版社靠谱编辑搭线。</p><p>26:03 <strong>如何通过“兴趣社交”发展副业寻找资源</strong>：实习生通过Soul的汉服群找到新工作，同事通过Soul的美妆创业群拿到投资。</p><p>29:38对于想要开展副业、拓展人脉的人，我的建议：在社交平台上利用信息差，聪明地进行社交。</p><p>31:29 现代人脉关系已从应酬文化转向兴趣社交。比如我通过和合作的明星找到共同兴趣，保持良好的私交。</p><p>34:29如何在社交中成为一个受欢迎的人？陌生人变贵人的破冰三板斧。</p><p>37:39 如何降低对方回复的压力，特别是在寻求贵人和大佬帮助时？</p><p>40:50 如何运用三明治沟通法提升情商，提出意见对方还乐于接受？</p><p>46:42 维护关系中的三个常见误区：面对大佬感觉自己没有价值？不认识很牛的大佬？身边人都不如自己怎么办？</p><p>50:36 <strong>Soul职场妙计的向上社交三步心法</strong>：如何让大佬对你进行长期培养？</p><p>51:15 如何高情商地向上级或大佬求助？需要注意的关键细节。</p><p>53:55如何锁定并有效利用潜力股前辈资源？</p><p>55:16 你要找的大佬不是公司ceo，而是有这3个特征的潜力股前辈。</p><p>01:00:24投资新人如同在职场买彩票，如何筛选知恩图报的新人？</p><p>01:02:19如何保持不卑不亢的态度与地位、资源高于自己的人交往？</p><p>1:06:56 如何避免功利性地维护人际关系，以及维系关系的3种正确方式。</p><p>01:12:02 有效人脉管理：如何有效利用三圈理论筛选优质人脉？</p><p>01:14:11 普通人不需要讨好全世界，只需要打动对这3类对的人。总结人际交往的三条核心原则。</p><blockquote><strong>Soul职场妙计&本期书单</strong></blockquote><ul> <li><strong>《权力进化论》</strong></li></ul><p>作者：杰弗瑞·菲佛（斯坦福大学教授）</p><p>内容：直接说透权力游戏的潜规则——比如怎么让老板主动看见你、怎么把“小事”变成升职资本。强调主动推销自我、打破规则、建立个人品牌等策略。</p><p>金句：“权力不是抢来的，而是被需要的。”</p><ul> <li><strong>《深度工作》</strong></li></ul><p>作者：卡尔·纽波特</p><p>内容：探讨在碎片化时代保持专注、提升工作效率的方法，强调深度思考的价值。</p><p>金句：“深度工作的本质是注意力不分散。”</p><ul> <li><strong>《混乱》</strong></li></ul><p>作者：蒂姆·哈福德</p><p>内容：提出“无用社交”可能带来意外机会。为什么“计划赶不上变化”，甚至建议故意制造“失控感”——比如开会时允许跑题，反而能激发团队创造力。</p><p>金句：“随机性才是创新的真正推手。”</p><ul> <li><strong>《从事艺人统筹，挺好的》</strong></li></ul><p>作者：陈欢科（本人）</p><p>内容：艺人统筹实践版行业宝典，揭秘幕后故事与综艺职业的底层逻辑。一本书看完，你也能直接和明星一起工作。</p><p>金句：“这是离明星最近，却最懂克制的工作。”</p><ul> <li><strong>《人性的弱点》</strong></li></ul><p>作者：戴尔·卡耐基</p><p>内容：经典人际沟通指南，涵盖社交技巧、情商提升及人性洞察。教你怎么让同事帮你干活、让客户主动买单，全是实用话术。</p><p>金句：“想要说服别人，先让对方觉得你认同他。”</p><ul> <li><strong>《弱关系的力量》</strong></li></ul><p>作者：马克·格兰诺维特</p><p>内容：作者用社会学实验证明：帮你找到好工作的，往往是那个“认识你邻居”的陌生人。</p><p>金句：“弱关系就像蜘蛛网，连接起整个世界。”</p><blockquote><strong>Soul职场妙计&金句:</strong></blockquote><p>1. 你不需要去讨好10个人，只需要吸引10个跟你同频的人。</p><p>2. 共同的苦难经历比名片身份更有粘性。</p><p>3. 弱关系带来的信息新鲜度，能打破你的信息茧房。</p><p>4. 真正的机会藏在“不刻意的链接”中。</p><p>5. 社交的本质是替别人省时间、赚面子、补短板。</p><p>6. 不卑不亢的底气来自：尊重对方优势，认可自身价值。</p><p>7. 高敏感者的观察力，是社牛的降维打击武器。</p><p>8. 社交不是考试，而是填补对方缺口的成长共赢。</p><p>9. 真正的社交自由：随时能跳出新圈层重新开始。</p><p>10.普通人不需要讨好全世界，只需要打动对的人。</p><blockquote><strong>本期精心挑选的BGM：</strong></blockquote><p>片头：Shimona <a href="http://music.163.com/song?id=1480620518&market=baiduqk">Sweet Company</a></p><p>片中：Jeremy Zucker <a href="http://music.163.com/song?id=1441151653&market=baiduqk">Comethru</a></p><p>片尾：Amelia.D 《Corner》</p><blockquote><strong>延伸推荐单集：</strong></blockquote><p><a href="https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/672b5ec66c53cd405a6b5d4d">Vol.05 不会说话错过好机会？做一个表达力超强的人，但不要做逻辑机器！</a></p><p><a href="https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/66e42f1d3a5ff0a0ca3f7874">Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！</a></p><p><a href="https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/66d2f4204a0f950f8482c2cf">Vol.02 内耗焦虑的高敏感人，如何大方体面的高能量社交？</a></p><p>这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：<strong>欢科姐</strong></p><p>（分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）</p><blockquote><strong>欢迎加入听友群</strong>：</blockquote><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FodHCRTy1oDt6mHU2fGAZM--_t1_.jpg"/></figure>
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